《中国睡眠研究报告（）》分享了“年中国睡眠指数报告”。其调查发现，中国居民整体睡眠发展状况不容乐观，每天平均睡眠时长逐年缩短，睡眠质量下降。年，64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时，超过8个小时的比例仅为7.97%。
不知您是否也有以下烦恼：发际线越来越高、身材越来越胖、皮肤越来越暗沉、内分泌越来越异常...这背后的黑手都与睡眠质量越来越差脱不了干系。对于大家共同的敌人——失眠，我们得做到知己知彼，才能百战不殆。
那么什么是失眠呢？
通常情况下西医认为失眠（insomnia）是睡眠障碍的一种表现形式，常表现为难以入睡、维持睡眠困难、过早或者间歇性醒等，可产生一些不适的感觉，比如疲倦、乏力、头痛、情绪不佳及注意力不集中等，影响患者的社会功能。《黄帝内经》称失眠为“不寐”“不得眠”“不得卧”“目不瞑”。不寐临床症状轻重不一，主要表现为睡眠时间、深度的不足，轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重则彻夜不寐，常伴有多梦，甚至噩梦连连。常常影响人们的正常生活、工作、学习和健康。
在此，为了改善睡眠质量，我们总结了几个日常生活中常见的关于睡眠的认识。
吃褪黑素有利于睡眠？
首先褪黑素是保健品不能代替药品。短期失眠患者可以考虑服用其调节睡眠，但长期大量服用会影响人的生育和免疫系统。睡眠障碍严重，最靠谱的方法是及时就医。
如果午睡时间过长，大脑就需要重新开机。因为午睡时间太长会进入深度睡眠，开启睡眠惰性，让你越睡越懒，越睡越不想起床。这时就算起床了也会发生醒了但没完全醒，眼睛虽然睁开了，但大脑还在梦游的情况。而理想的午睡时间以15-30分钟为宜。
平时熬夜周末补觉也有用？
不足的、缺的，有机会就能补回来”这样的想法在生活中很普遍，但对于睡眠来说却不通用了。“补眠”虽然是老百姓经常挂在嘴边的词，实际上却是一个“伪命题”,睡眠缺了就是缺了，实际上并不能补回来。许多人在一顿“饱觉”后的精神奕奕，只能说是缓解了部分疲劳感和睡眠回归节律的结果。
睡前玩手机可以酝酿睡意？
睡前玩手机意味着床从睡眠场所变成了娱乐场所，导致许多人在床上比较兴奋而难以产生睡意，因此睡眠时间被推迟并缩短，更重要的是，手机产生的光线（尤其是蓝光）会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠节律紊乱，使得睡眠质量下降。所以，要想睡个好觉，我们最好在睡前乖乖放下手机。
数羊有利于助眠？
失眠后数羊是不能有助睡眠的，失眠后数羊会让你的精力更加集中，也就是说数羊的时候你可能越数越兴奋，这时你发现自己还没睡着，便又会产生新一轮的焦虑。这更加不利于睡眠。
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那我们如何获得一个良好的睡眠呢？
我们熟知的有：
1、恒定的室温：绝大多数人的睡眠温度为18.3度，这有利于帮助我们更好地入睡。
2、美妙的音乐：轻柔舒缓的音乐可以使交感神经兴奋性降低，焦虑情绪和应激反应得到缓解，也有将注意力从难以入眠的压力中分散出来的作用，可以促使我们处于放松状态从而改善。
3、适当的运动：适量运动能使白天的头脑更清醒，肌肉骨骼肌代谢增强，提高晚上的睡眠质量。但也要注意运动的强度和时间，从时间点上，最好是睡前90分钟以上，最迟不能睡前60分钟。从运动种类上，可以考虑较轻松的瑜伽、呼吸运动、伸展、某些较轻的肌肉练习，如仰卧摸膝。
4、平和的心态：由于社会竞争加剧、生活节奏加快、作息方式改变等会加重人们的焦虑，这并不利于睡眠。我们在日常生活中要保持乐观积极的生活态度，保持宽心，不要在睡前时过多思虑令人烦心的事，保持一个平和的心态，也是帮助睡眠的重要一步。
值得推荐的药膳药方：
（一）药膳
安神汤
（1）取生百合15g，蛋黄1个，少许冰糖，将生百合蒸熟。
（2）加入1个蛋黄，用适量水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再搅匀，睡前1小时服用。
功效：清心、安神镇静。
酸枣仁、北沙参炖鸭
鸭肉g，酸枣仁30g，北沙参20g，炖烂。
功效：补阴除烦、益血安神。
柏子仁养心粥
柏子仁15g，大米50g，文火煮粥，食用前加蜂蜜15g，每日分2次服用。
功效：失眠多梦，便秘者食用。
桂圆莲籽汤
桂圆、莲籽各2两煮成汤
功效：养心宁神、健脾、补肾。
（二）药方
挹神汤(焦树德)
主治肝肾阴虚，肝阳亢旺所致失眠。
〔组成〕生石决明20-45g(先煎),生牡蛎15-30g(先煎),生龙骨15-30g(先煎),生地12-18g,生白芍10-15g,炒黄芩10g,茯神(苓)15g,香附10g,远志9-12g,炒枣仁12-20g,白蒺藜9-12g,合欢花6g,夜交藤15g
〔功效〕养阴柔肝，潜阳安神。
柴胡枣仁汤(谢海洲)
主治肝血不足，热扰心神所致失眠。
〔组成〕柴胡10g,黄芩10g,白芍10g,百合20g,酸枣仁20g,五味子15g,知母10g,川芎10g,茯苓15g,党参10g,大枣5枚,甘草3g
〔功效〕养血柔肝，清热安神。
和中安神汤(杨百茀)
主治五脏俱损，痰湿较盛所致失眠。
〔组成〕茯苓15g,法夏10g,陈皮10g,郁金10g,胆星10g,石菖蒲10g,枣仁10g,女贞子10g,旱莲草10g,白蔻仁6g
〔功效〕化痰渗湿，开窍安神。
最后，希望大家以后都能拥有一个美好的睡眠
以饱满的精神状态迎接第二天的新生活！
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供稿：成都医学院级中医本科班汪碧莲、黄薪羽指导老师：医院陈娟、杨婷婷、徐洪成都中医药学会
编辑：赵琦
审稿：王忠洪丁奕
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